Wie man natürlich und schnell abnimmt

Es gibt viele Diäten, Mahlzeitenersatzpläne und Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich beim schnellen Abnehmen helfen, aber die meisten von ihnen sind wissenschaftlich nicht belegt. Es gibt jedoch einige wissenschaftlich belegte Strategien, die sich auf das Gewichtsmanagement auswirken können.

Zu diesen Strategien gehören Sport, die Überwachung der Kalorienzufuhr, intermittierendes Fasten und die Reduzierung der Kohlenhydrate in der Ernährung.

Wir werden neun Methoden zur Gewichtsabnahme erörtern.

Wissenschaftlich untermauerte Methoden zum Abnehmen

Dies sind wissenschaftlich unterstützte Methoden zur Gewichtsabnahme:

1. Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist auch als IF bekannt. Es handelt sich dabei um eine Ernährungsweise, bei der häufig kurzzeitig gefastet und die Mahlzeiten in kürzerer Zeit zu sich genommen werden.

Alpspitze Tagebuch Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten für kurze Zeiträume so effektiv sein kann wie 24 Stunden. Übergewichtige Menschen können abnehmen, wenn sie über Wochen hinweg übergewichtig sind.

Dies sind die beliebtesten Methoden des intermittierenden Fastens:

  • – Alternate Day Fasting (ADF)Man fastet jeden zweiten Tag und isst an den übrigen Tagen der Woche ganz normal. Die modifizierte VersionFasten bedeutet, dass Sie 25-30 % des Energiebedarfs Ihres Körpers essen.
  • – Die 5:2-DiätFasten Sie 2 Tage von 7 Fastentagen: 500 bis 600 KalorienKalorien.
  • – Die 16/8-Methode: Fasten Sie 16 Stunden lang und essen Sie nur innerhalb eines 8-Stunden-Fensters. Das 8-Stunden-Fenster liegt etwa zwischen 12 und 20 Uhr. Die meisten Menschen würden zu dieser Zeit essen. Eine Studie, bei der diese Methode angewandt wurde, hat jedoch gezeigt, dass die Teilnehmer weniger Kalorien zu sich nahmen, wenn sie innerhalb eines begrenzten Zeitraums aßen.Abnehmen.

Am besten ist es, an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, ein gesundes Essverhalten an den Tag zu legen und nicht zu viel zu essen.

2. den Überblick über Ihre Bewegung und Ernährung behalten

Wenn jemand abnehmen will, muss er sich aller Aspekte bewusst sein. Sie essen und trinken jeden Tag. Die beste Methode dafür ist die Protokollierung. Sie können über jedes Lebensmittel, das sie essen, ein Protokoll führen, entweder online oder in einem Tagebuch. Tracker

Forscher schätzten 2017, dass es bis Ende des Jahres 3,7 Milliarden Downloads von Gesundheits-Apps geben wird. Davon waren Apps für Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme am beliebtesten. Und das nicht ohne Grund, denn die Verfolgung der körperlichen Aktivität und der Fortschritte bei der Gewichtsabnahme von unterwegs aus kann eine effektive Methode zur Gewichtskontrolle sein

Eine Studie ergab, dass die konsequente Verfolgung der körperlichen Aktivität bei der Gewichtsabnahme hilft. In einer weiteren Studie wurde ein positiver Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme und der Häufigkeit der Überwachung von Nahrungsaufnahme und Bewegung festgestellt. Selbst ein einfaches Gerät wie ein Schrittzähler kann ein nützliches Instrument zur Gewichtsabnahme sein.

3.Achtsam essen

Achtsam essen ist ein Weg, um mehr darauf zu achten, was und wo Sie essen. Nahrung zu essen. So kann man die Lebensmittel, die man isst, genießen. ein gesundes Gewicht halten.

Da die Menschen ein geschäftiges Leben führen, neigen sie dazu, unterwegs schnell zu essen. Sie sitzen im Auto, bei der Arbeit oder vor dem Fernseher. Viele Menschen merken gar nicht, was sie essen.

Zu den Techniken des achtsamen Essens gehören:

– Sie sollten sich an einen Tisch setzen und essen. Genießen Sie das Erlebnis und achten Sie auf das Essen.

– Ablenkungen während des Essens sollten vermieden werden. Schalten Sie Ihren Fernseher oder Laptop nicht ein.

– Langsam essen: Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Essen zu genießen und zu kauen. Das wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Abnehmen ist gut, weil es dem Gehirn genügend Zeit und Raum gibt, die Signale zu erkennen, dass sie satt sind, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu vermeiden.

– Achten Sie auf Ihre EssensauswahlWählen Sie nahrhafte Lebensmittel und solche, die stundenlang satt machen, nicht nur Minuten.

4. Eiweiß zum Frühstück essen

Eiweiß Dies kann dazu beitragen, die Appetithormone zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Dies ist hauptsächlich auf einen Rückgang des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen.

Untersuchungen an jungen Erwachsenen haben außerdem gezeigt, dass die hormonellen Wirkungen eines eiweißreichen Frühstücks mehrere Stunden lang anhalten können.

Eine gute Wahl für ein eiweißreiches Frühstück sind Eier, Haferflocken, Nuss- und Samenbutter, Quinoa-Brei, Sardinen und Chiasamenpudding.

5. Reduzierung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten

Die westliche Ernährung enthält immer mehr zugesetzten Zucker. Dies steht eindeutig im Zusammenhang mit Fettleibigkeit.

Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete Lebensmittel, denen Ballaststoffe und andere Nährstoffe fehlen. Dazu gehören Weißreis, Brot und Nudeln.

Diese Lebensmittel sind leicht verdaulich und wandeln sich schnell in Glukose um.

Überschüssige Glukose gelangt ins Blut und ruft das Hormon 37 Billionen Bakterien hervor.

Es gibt viele Arten und Mengen von Bakterien, die im Darm vorkommen. Einige Arten können die Energiemenge erhöhen, die der Mensch aus der Nahrung aufnimmt, was zu Fettablagerungen und Gewichtszunahme führt.

Bestimmte Lebensmittel können die Menge der guten Bakterien im Darm erhöhen.

  • Es gibt viele Arten von Pflanzen: Ein erhöhter Verzehr von Obst, Gemüse, Getreide und anderen Lebensmitteln erhöht die Aufnahme von Ballaststoffen und die Vielfalt der Darmbakterien. Es ist wichtig, dass 75 Prozent Ihrer Mahlzeiten Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten.
  • Fermentierte Lebensmittel: Sie fördern das Wachstum der guten Bakterien und hemmen das Wachstum der schädlichen Bakterien. Probiotika sind nützlich für die guten Bakterien. Man findet sie in Joghurt, Miso, Kimchi und Joghurt. Forscher untersuchtenKimchiEs ist weit verbreitet und hat Studien zufolge eine fettabbauende Wirkung. Studien haben auch gezeigt, dass es bei der Gewichtsabnahme helfen kann.KefirDies kann die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Frauen fördern.
  • Präbiotische LebensmittelDiese regen das Wachstum und die Aktivität einiger nützlicher Bakterien an, die bei der Verdauung helfen.Gewichtskontrolle. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten präbiotische Ballaststoffe, darunter Zichorienwurzel, Artischocke und andere Gemüsesorten, Zwiebel, Knoblauch, Spargel, Lauch, Banane, Avocado. Sie sind auch in Getreide wie Hafer oder Gerste enthalten.

6. Eine gute Nachtruhe

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Schlafdauer von weniger als 5-6 Stunden pro Nacht mit einem erhöhten Auftreten von Fettleibigkeit einhergeht. Dies könnte auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unzureichender oder schlechter Schlaf den Stoffwechsel verlangsamen kann, d. h. den Prozess, bei dem Kalorien in Energie umgewandelt werden. Wenn der Stoffwechsel nicht so effizient ist, kann der Körper ungenutzte Energie als Fett speichern. Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Produktion von Insulin und Cortisol erhöhen, was ebenfalls die Fettspeicherung fördert.

Wie Die Regulierung der appetitregulierenden Hormone Ghrelin und Leptin kann auch davon beeinflusst werden, wie lange jemand schläft. Leptin signalisiert dem Gehirn, dass man satt ist.

7. Stressbewältigung

Stress Dies löst die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol aus. Zunächst verringert der Körper Ihren Appetit, um zu kämpfen oder zu fliehen. Reaktion

Wenn Menschen jedoch unter Dauerstress stehen, kann Cortisol länger im Blutkreislauf verbleiben, was den Appetit steigert und dazu führen kann, dass sie mehr essen.

Cortisol ist ein Zeichen dafür, dass der Körper seine Nährstoffspeicher mit der bevorzugten Brennstoffquelle, den Kohlenhydraten, wieder auffüllen muss.

Insulin Der Körper transportiert dann den Zucker aus den Kohlenhydraten im Blut zu den Muskeln, dem Gehirn und anderen Teilen. Der Körper speichert diesen Zucker als Fett, wenn er nicht im Kampf oder in der Flucht verwendet wird.

Forscher fanden heraus, dass die Durchführung eines 8-wöchigen Interventionsprogramms zur Stressbewältigung zu einer deutlichen Verringerung des Body-Mass-Index führte.

Zum Mitnehmen

Zum Mitnehmen

Denken Sie daran, dass Gewichtsabnahme keine schnelle Lösung ist.

Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung ist der beste Weg, um ein gesundes Gewicht zu halten und zu erreichen.

Nehmen Sie 10 Portionen Obst und Gemüse, hochwertiges Eiweiß und Vollkornprodukte zu sich. Außerdem sollten Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang bewegen.